Introduzione

Con il termine cereale si intende ogni pianta erbacea, appartenente alla famiglia delle Graminacee, che produce semi amidacei, farinosi, commestibili - definiti cariossidi ma comunemente, e in modo improprio, chiamati “semi o chicchi ” - utilizzati sia nell'alimentazione umana, sia animale e dalla cui macinazione si ottiene farina .

Grano, mais, avena, orzo, farro, le loro farine e gli alimenti da loro derivati (pane, pasta, riso) hanno un ruolo fondamentale nell' alimentazione umana poiché apportano all'organismo carboidrati , la fonte energetica principale dell'organismo. Contengono vitamine del complesso B e minerali , oltre a piccole quantità di proteine e vari aminoacidi essenziali e sono, soprattutto quando integrali , un'importante fonte di fibra alimentare , che non ha una sua funzione nutritiva o energetica ma è coinvolta nella regolazione dell'attività intestinale, migliorando il transito e l'eliminazione delle feci.

Inoltre, numerosi composti benefici sono localizzati in parti differenti della cariosside . Essi comprendono beta-glucani, lignani, tocotrienoli, folati , fruttani, fitosteroli, polifenoli, policosanoli, fitati, pentosani, arabinoxilani, sostanze che svolgono numerose attività biologiche (prebiotica, probiotica , antiossidante , ipoglicemica , ipocolesterolemica) e contribuiscono alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, cancro del colon e difetti del tubo neurale.

Classificazione

In commercio possiamo trovare cereali integrali , decorticati e perlati: tre stadi nella lavorazione del chicco che conferiscono al cereale stesso caratteristiche diverse.

La cariosside (chicco) presenta uno strato esterno di rivestimento, chiamato crusca, uno strato intermedio e l'embrione che rappresenta il seme (germe): se il chicco viene macinato intero si ottengono farine integrali; se la crusca viene eliminata, invece, si producono le farine raffinate.

In base al processo di lavorazione, si possono distinguere:

• cereali integrali, quando comprendono anche l'involucro esterno del chicco (crusca) che è la parte più ricca di fibre , minerali e vitamine del gruppo B
• cereali decorticati , che si ottengono dopo un primo processo di raffinazione con la perdita di buona parte della crusca
• cereali perlati, risultato di un ulteriore grado di raffinazione che porta alla perdita totale della crusca e del germe. Del chicco rimane solo la parte chiamata endosperma , ricca di amido, quindi carboidrati , e povera di vitamine e minerali

In base al tipo di cereale si distinguono:

• frumento o grano , di due varietà principali: il frumento o grano duro e il frumento o grano tenero. Dalla macinatura del tipo tenero si ottiene la farina che poi viene utilizzata per la panificazione, mentre dal tipo duro si ricava la semola che viene impiegata per la produzione di pasta alimentare
• triticale , cereale molto più resistente, di origine artificiale, originato dall'incrocio con la segale
• orzo , contiene amido in buone quantità, proteine , fibra, fosforo e niacina. Ha una lavorazione simile a quella del riso e oltre al consumo alimentare in chicchi (orzo brillato) viene utilizzato come materia prima per altre produzioni: soffiato per ottenere fiocchi, tostato e macinato per preparare la comune bevanda. Dalla germinazione delle cariossidi dell’orzo si ottiene il malto che è largamente utilizzato per la produzione di birra, whisky e vodka
• farro, ha una cariosside caratterizzata da un rivestimento esterno che rimane anche dopo i vari trattamenti di raffinazione, tanto che il seme viene definito “vestito”. Il farro contiene amido e carboidrati semplici, proteine e fibra in buone quantità, potassio, sodio, calcio, fosforo e vitamine del gruppo B
• riso, ha un buon apporto di vitamine del gruppo B, rispetto ad altri cereali contiene più amido, è privo di glutine ed ha proteine di maggior valore biologico. In commercio esistono diverse varietà che si distinguono per la dimensione dei chicchi: riso comune, semi-fino, fino e super-fino. Esiste, inoltre, il tipo parboiled, sottoposto ad un processo di precottura
• mais, anche chiamato granoturco o granturco; ne esistono diverse varietà utilizzate per scopi differenti. Il tipo dentato è destinato all'alimentazione degli animali, il vitreo viene macinato per la produzione di farina, il perlino è utilizzato per il pop-corn, il dolce è quello che si trova comunemente in commercio, il tenero si usa per l'estrazione dell'amido (maizena) e il vestito si usa come pianta ornamentale. La farina di mais rispetto a quella di frumento ha un maggior contenuto di grassi , di carboidrati, ma ha proteine con valore biologico inferiore; ha un buon contenuto di fosforo e potassio e non contiene glutine (leggi la Bufala )
• grano saraceno, amaranto, quinoa (detti anche pseudocereali perché non appartengono alla famiglia Graminacee), insieme a miglio e sorgo, come il riso il mais, ottimi per i celiaci in quanto privi di glutine

Indicazioni nutrizionali

A livello nutrizionale, i cereali rappresentano un'ottima fonte energetica essendo ricchi in carboidrati . Secondo le Linee Guida per una corretta alimentazione, il 45-60% circa delle calorie giornaliere dovrebbe provenire proprio dai carboidrati, dei quali almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del quarto restante sotto forma di carboidrati semplici.

L'importanza dei carboidrati deriva dal fatto che vengono assorbiti e utilizzati dall'organismo facilmente, assicurando alle cellule un rifornimento di glucosio e perciò di energia. L'amido richiede un certo lavoro digestivo per essere trasformato in glucosio, e per questo motivo viene assorbito più lentamente e fornisce energia per un periodo di tempo più lungo.

I cereali sono alla base della dieta mediterranea e per il loro apporto di carboidrati complessi dovrebbero essere consumati quotidianamente.

A fronte di una grande quantità di cereali diversi, le rispettive tabelle nutrizionali possono subire delle variazioni nel contenuto di nutrienti. A tal proposito, sarebbe buona norma variare il più possibile le proprie scelte oltre che utilizzare cereali e farine poco raffinate, che contengano quindi una maggiore percentuale di fibra (farine integrali o tipo1 e tipo 2 rispetto alla farina 0 e 00).

LARN e assunzione giornaliera

L'ultima revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti e di Energia (LARN) elaborata dalla Società italiana di Nutrizione Umana (SINU) fornisce delle indicazioni precise sulle dosi giornaliere raccomandate per i cereali e derivati.

Pane

Per il pane la porzione è di 50 grammi (g); questo peso si riferisce ad 1 piccolo panino, 1 piccola rosetta o michetta (vuote), ½ ciabattina/francesino/ferrarese, 1 fetta media da pagnotta/filone, 1/5 di baguette.

Pasta

Per pasta di semola e pasta all'uovo secca, cous-cous, semolino, riso, mais, farro, orzo ecc. la porzione è di 80 g, ma nelle minestre è di 50 g. La porzione di pasta all'uovo fresca è di 100 g e di 125 g quella della pasta all'uovo ripiena.

Sostituti del pane, cereali per la prima colazione e biscotti

La porzione di riferimento è di 30 g, corrispondenti approssimativamente a 3-4 fette biscottate, 1 pacchetto di cracker o di grissini, 1 fresella, 3-4 tarallini, 3-8 cucchiai di cereali per la colazione a seconda dei tipi, e 2-5 biscotti a seconda dei tipi.

Prodotti da forno salati

La porzione dei prodotti da forno salati è stata ridotta a 30 g sia perché sono più ricchi di energia e di sale rispetto al pane, sia perché le porzioni effettivamente disponibili sul mercato variano dai 25 ai 35 g.

Brioche, croissant, cornetto

La porzione standard è di 50 g, ma vengono segnalate differenze a seconda delle tipologie di prodotto. I croissant farciti hanno un peso maggiore (circa 70 g) e le merendine confezionate hanno un peso medio di 40 g.

Metodi di conservazione

I cereali e i loro derivati ( farine , prodotti da forno, paste alimentari secche) devono essere conservati in confezioni ben chiuse, in locali con temperatura non superiore a 15 °C, naturalmente in assenza di umidità e muffe. Nel caso di paste ripiene o all'uovo è necessario ricorrere alle basse temperature, quindi parliamo di refrigerazione, congelamento o surgelazione secondo i tempi di conservazione attesi. Nel caso di prodotti da forno confezionati, il tempo di conservazione è molto più lungo poiché sono aggiunti additivi chimici conservanti con funzione antimicrobica e antiossidante .

Lo stoccaggio dei cereali nelle aziende e il loro trasporto è regolamentato da normative e leggi ministeriali e regionali. Quello che è bene tener presente è che anche nelle dispense di casa ci sono piccoli accorgimenti che ci permettono di evitare brutte sorprese.

Ricordiamo sempre che le farine hanno vita breve e che temono molto l'umidità, quindi è buona norma controllare sempre le etichette e riporle in luogo asciutto.

Metodi di cottura

I chicchi di cereali sono per lo più commercializzati come farine , quindi come prodotto ottenuto dalla macinazione, utilizzati nella produzione di pasta, pane, dolciumi etc.

I chicchi di cereali li possiamo trovare in commercio, oltre che interi, anche soffiati, tostati o frantumati. In queste varietà, li possiamo consumare cotti o crudi, a seconda di quello che si vuole ottenere. I chicchi poi, possono essere fatti germogliare per l'utilizzo dei germogli in insalata.

Le farine di cereali sono utilizzate in cucina come addensanti per salse, condimenti.

Link approfondimento

Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). LARN - Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana: standard quantitativi delle porzioni . 2014; IV revisione