การป้องกันอาการ ปวดหลัง

อาการปวดหลังสามารถป้องกันได้ด้วยพฤติกรรมง่าย ๆ ดังต่อไปนี้

• ลดน้ำหนัก สาเหตุหนึ่งของอาการปวดหลังมาจากน้ำหนักตัวที่มากเกินไป ซึ่งส่งผลต่อหลังและเอว ทำให้ต้องรับน้ำหนักตัวเป็นจำนวนมาก สามารถตรวจสอบได้ว่ามีน้ำหนักมากเกินไปหรือไม่จากค่าดัชนีมวลร่างกาย หรือค่า BMI (Body Mass Index) โดยจะวัดจากความสูงและน้ำหนักตัว
• นำหมอนมารองใต้ขาเวลานอน การนอนหงายเป็นเวลานานทำให้นำหนักของร่างกายไปกดลงที่กระดูกสันหลัง เพียงยกขาขึ้นและสอดหมอนไปใต้เข่า หรือนอนตะแคงแล้วใช้หมอนสอดไปที่ระหว่างขา จะสามารถช่วยลดการลงน้ำหนักได้เป็นอย่างดี
• ออกกำลังกาย การบริหารกล้ามเนื้อบริเวณกลางลำตัว เป็นการเสริมสร้างให้ทั้งกล้ามเนื้อที่บริเวณท้องและหลังมีความแข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการปวดหลังได้ สามารถทำได้โดยการว่ายน้ำ การเล่นโยคะ หรือการเล่นพิลาทิส อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที
• สวมใส่รองเท้าที่เหมาะสม เช่น รองเท้าที่ใส่แล้วสบาย รองเท้าที่มีส้นไม่เกิน 1 นิ้ว หรือรองเท้าส้นเตี้ย จะช่วยลดอาการปวดหลังเวลาเดินหรือยืนได้เป็นอย่างดี
• นั่งหรือยืนในท่าที่ถูกต้อง ยืดหลังให้ตรง ผายไหล่ออก ไม่เท้าคาง ไม่ไขว่ห้าง การนั่งหรือยืนในท่าทางที่ถูกต้องไม่เพียงลดอาการปวดหลังเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมบุคลิกภาพให้ดีขึ้นได้อีกด้วย
• งดสูบบุหรี่ สารนิโคตินในบุหรี่จะเข้าไปลดปริมาณออกซิเจน ซึ่งส่งผลต่อการไหลเวียนของโลหิตที่จะส่งไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นในร่างกาย รวมถึงบริเวณหลัง
• ลดการนั่งหรือยืนในท่าเดิมเป็นเวลานาน ควรเปลี่ยนแปลงอิริยาบถ ด้วยการลุกยืน เดินไปเดินมา หรือยืดเส้นยืดสาย อย่างน้อยทุก ๆ 20-45 นาที
• ลดการยกของหนัก การยกของหนักเป็นสาเหตุหลักของการเกิดอาการปวดหลัง วางแผนก่อนการยกจะช่วยทุ่นแรงและประหยัดเวลา หลังตรง งอเข่า แยกเท้าและถ่ายเทน้ำหนักของเท้าทั้ง 2 ข้างให้เท่ากัน ไม่บิดเอว ควรให้ตำแหน่งของไหล่และเอวอยู่ตรงกัน ถ้าจำเป็นจะต้องยกของหนักควรใช้กระเป๋าลากที่มีล้อหรือรถเข็นเป็นตัวช่วย
• รับประทานแคลเซียมและวิตามินดี เพื่อเสริมสร้างกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน สามารถพบแหล่งแคลเซียมและวิตามินดีได้ในอาหารประเภทนม โยเกิร์ต ผักใบเขียว ไข่แดง ตับวัว ชีสและปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอน ทูน่า เทราท์ ซาดีน แมคเคอเรล เป็นต้น